يوصي خبراء التغذية بمراقبة وزنك باستمرار. لكن لا ينجح الجميع في ذلك. يمكن أن تنمو الكيلوغرامات الزائدة لشهور أو حتى سنوات ، وعندها يكون لدى الناس "فجأة" الرغبة في التخلص منها بشكل عاجل ، على سبيل المثال ، إنقاص الوزن في الصيف أو الحصول على قوام سريع بعد الإجازات. . . وفي أي من هذه الحالات ، تحتاج إلى "طريقة سريعة" فعالة وآمنة لفقدان الوزن.
لماذا يصاب الشخص بالسمنة؟
عادة ما يؤدي مزيج من عاملين إلى ظهور الوزن الزائد: الإفراط في تناول الطعام ، ونمط حياة مستقر. تضاف إلى هذه المكونات عناصر أخرى ، أقل أهمية. عدم التوازن في النظام الغذائي ، عادات الأكل السيئة ، التغذية غير المنتظمة. . . .
"في خطر" ، على سبيل المثال ، العديد من العاملين في المكاتب. طوال اليوم ، يقومون بالاستغناء عن الوجبات الخفيفة السائلة الساخنة وفي المساء يتناولون عشاءًا دسمًا. عادة ما يكون انتهاك النظام الغذائي من سمات الشخص الحديث الذي يتمتع بأسلوب حياة نشط وقلة الوقت بشكل دائم لصحته.
يتحسن الكثير من الناس عندما يعانون من التوتر أو الاكتئاب. في تلك اللحظات ، يحتاج الشخص إلى الهدوء بطريقة ما ، للعثور على مصدر للمشاعر الإيجابية. وغالبًا ما يصبح الطعام اللذيذ (غير الصحي دائمًا) مصدرًا للإيجابيات السريعة. الشخص "يتولى" المشاكل ونتيجة لذلك يصبح سمينًا. مع الاكتئاب لفترات طويلة ، يمكنك أن تكتسب 20 كجم و 30 وحتى 50.
يصاب بعض الناس بالسمنة حتى مع اتباع نظام غذائي متوازن: بسبب نوع من الأمراض المزمنة أو اضطرابات التمثيل الغذائي. أخطر مرض يتميز بزيادة الوزن هو مرض السكري.
كيف تفقد الوزن بشكل صحيح
هناك عدة مبادئ أساسية لفقدان الوزن في المنزل. من خلال التمسك بها ، يمكنك التخلص بسرعة من الحجم الزائد دون الإضرار بصحتك. أول شيء يجب تذكره هو أن العديد من الأطعمة التي نستهلكها يوميًا ضارة بشكل خاص بالشكل. وتشمل هذه المنتجات جميع أنواع اللحوم المدخنة والنقانق والمعجنات والبطاطا المقلية والمسلوقة والحلويات. كل هذا مرغوب فيه لاستبعاده من النظام الغذائي أو التقليل من استهلاك المنتجات المدرجة. لذلك ، بدلًا من حلويات المصنع التقليدية التي تحتوي إضافة إلى السكر على العديد من الإضافات الضارة ، من الأفضل تناول الفواكه والمكسرات باعتدال.
مبدأ آخر مهم هو التغذية الجزئية. بدلاً من تناول وجبة ثقيلة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم ، يجدر تقسيم نظامك الغذائي اليومي إلى عدة وجبات. لذلك بين الإفطار والغداء ، يُنصح بتناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو الخضار ، ويمكنك تناول الزبادي أو تناول القليل من الجبن. يجب ألا تتكون الوجبة الخفيفة من لوح شوكولاتة أو شطيرة وجبات سريعة أو مخبوزات.
الإفطار: لا ينبغي تفويته. يجب أن تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات. يمكن أن يكون الغداء مرضيًا بدرجة كافية ، ولكن يجب أيضًا تجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء الغداء. من الأفضل تقسيم العشاء إلى حفلتين أو ثلاث حفلات استقبال. خلال النهار يجب شرب الكثير من الماء النظيف (بمعدل 30 مللتر لكل 1 كيلوغرام من الوزن). يساعد كوب من الماء أو الكفير في القضاء على الجوع بين الوجبات.
بعد تعديل نظامك الغذائي بهذه الطريقة ، سيكون من الجيد زيادة نشاطك البدني. إذا لم يكن من الممكن زيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، فيمكنك قضاء بعض الوقت في المشي (حتى المشي لمسافات قصيرة ستجلب فوائد جدية) و / أو القيام بتمارين أولية في المنزل. استيفاء الشروط المذكورة فقط ، من الممكن تمامًا إنقاص الوزن في شهر واحد في 1-1. 5 كيلوغرامات أو أكثر ، وكذلك تحسين الصحة بشكل ملحوظ. ويجب أن نتذكر أنه لا توجد حبوب للحمية يمكن أن تحل محل نمط الحياة الصحي الطبيعي.
فوائد النشاط البدني والحاجة إليه
أدى التقدم التكنولوجي ، المصمم لتسهيل الحياة اليومية لأي شخص ، لتحريره لأطول فترة ممكنة ، إلى أن تصبح الأغلبية صغيرة بشكل غير مقبول. بدلاً من قضاء وقت الفراغ في المشي وممارسة الرياضة والسفر واللعب مع الأطفال ، نقضيها بشكل أساسي أمام أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفزيون. نتيجة لذلك ، هناك عدد من المشاكل في اللياقة البدنية: تضعف العضلات ، وتقل شدة الدورة الدموية. . . هذا يؤدي إلى نقص المغذيات في الأنظمة والأعضاء ، وانخفاض المناعة ، وبالطبع يظهر الوزن الزائد.
يمكن أن يكون النشاط البدني الذي يعوض قلة حركة الجسم مختلفًا تمامًا عن بعضه البعض. يمكنك القيام بذلك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الماء أو في الجبال أو في الثلج أو في الطبيعة أو في الشارع. يمكن أن تكون التدريبات مكثفة أو بسيطة للغاية. يعتمد الاختيار على نمط الحياة والحالة البدنية والعمر وتفضيلات الشخص.
يتم تحديد نوع الحمل دائمًا بشكل فردي ، ولكن الأكثر أمانًا وديناميكية هو التدرب في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف متخصصين. بالنسبة للرجل والمرأة ، يتم اختيار مجموعات مختلفة من التمارين. يتم أيضًا أخذ الوزن الأولي للشخص في الاعتبار: أنت تدرك بنفسك أن هناك بعض الاختلاف بين تدريب الأشخاص ، حيث يحتاج أحدهم إلى خسارة 30 كيلوجرامًا والآخر: 10.
ممارسة الرياضة البدنية لا تقدر بثمن لنظام القلب والأوعية الدموية. يتم تقوية عضلات القلب ، وتصبح جدران الأوعية أكثر مرونة ، ونتيجة لذلك يتم منع تطور تجلط الدم والدوالي ، ويتم ضبط الضغط. أيضًا ، أثناء المجهود البدني ، يتشبع الجسم بالأكسجين ، مما يؤدي إلى تحسين حالة وعمل جميع الأعضاء.
الرياضة تحسن الشكل المادي للجسم وتجعله أقوى وأكثر متانة وأكثر جاذبية. مع وجود أحمال منتظمة ، يصبح الشخص أكثر براعة ، ويتحسن التنسيق ، وتظهر الخفة والنعمة في الحركات. في الوقت نفسه ، تختفي الوزن الزائد ، ويصبح الجسم نحيفًا ولياقةهناك مزايا أخرى: ممارسة الرياضة تزيد من المناعة ، وتساعد على تطبيع مستويات الهرمونات ، وتساعد في الحفاظ على مزاج سعيد ، وتزيل مشاكل النوم ، إلخالشيء الرئيسي هو حساب قوتك بشكل صحيح ، واختيار خيار التحميل المناسب لك.
كم كيلو جرام يمكنك إنقاص الوزن؟
تعتمد الإجابة على العوامل المهمة التالية: معلمات خط الأساس ونمط الحياة والحالة الصحية. إذا كان الوزن الزائد كبيرًا ، فهناك مرحلة متوسطة أو شديدة من السمنة ، يمكن أن تتقدم العملية بسرعة كبيرة لبعض الوقت. كلما زاد الوزن الزائد ، كان من السهل "ذوبانه". أصعب شيء هو التخلص من آخر 6-8 كيلوغرامات أو تطبيع الجسم ، والذي يكون "مغطى بالدهون" قليلاً.
في الأسبوع الأول من فقدان الوزن ، يتم فقدان السوائل الزائدة ويمكن إنقاص الوزن بمقدار 3-5 كجم. كلما زادت كثافة التدريب ، زادت فعالية فقدان الوزن. مع الحد الأدنى من المجهود البدني ، بعد إطلاق السوائل الزائدة ، يصبح الشخص أخف وزنا بنحو 1-1. 5 كيلوغرامات في الأسبوع. وسيؤدي البرنامج الغذائي المختار بشكل صحيح من قبل أخصائي إلى تسريع عملية فقدان الوزن بشكل كبير.
خلال سباق أو تدريب مكثف ، يتم حرق ما يقرب من 400 سعر حراري في نصف ساعة. هذا يعادل حوالي 45 جرامًا من الوزن. لكن العملية تبدأ بعد 20 دقيقة فقط من بدء التمرين. إذا بدأت على معدة فارغة ولم ينته الجسم من تلقي السعرات الحرارية ، ستبدأ الدهون تحت الجلد بالاختفاء من الدقيقة الأولى ، لكن الأطباء لا يقبلون هذا الخيار. عند حساب خسارة الوزن من خلال التدريبات اليومية ، يجب أن تتذكر أنك إذا لم تلتزم بمبادئ التغذية السليمة واستهلكت الأطعمة عالية السعرات الحرارية بشكل مفرط ، فحتى أكثر الأنشطة البدنية نشاطا لن يؤدي إلى فقدان الوزن ، بل بالأحرى. سوف يساعد الشخص فقط على عدم التعافي بسرعة كبيرة.
من يخسر الوزن وكم
تعتمد سرعة العملية على وزن البداية والعمر والنظام الغذائي وخيارات التمرينات والصحة. الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا والذين يزيد وزنهم عن 25 كجم والذين بدأوا بنشاط في ممارسة الرياضة يفقدون الوزن بشكل أسرع. في الأسبوع الأول ، يمكن أن يفقدوا ما يصل إلى 7 كيلوغرامات. في الأسبوع الثاني ، يمكن أن تكون النتيجة من 2 إلى 5 كيلوغرامات. أيضًا ، تتباطأ العملية ، ولكن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن جدًا ، فسيختفي حوالي 2 كجم في الأسبوع.
تتطور أصعب عملية لفقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً ، والذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. تشير تقييمات الأشخاص المشاركين في لياقتهم البدنية إلى أنه في غضون أسبوع إلى أسبوعين من فقدان الوزن ، في هذه الحالة ، ينخفض الوزن بمقدار 1-1. 5 كيلوغرامات ، في 3 و 4 أسابيع سيكون حوالي 500 جرام.
سجلات فقدان الوزن بأنظمة غذائية صارمة
يتم تعيين السجلات بواسطة أشخاص ذوي وزن باهظ. يقع بعضهم في موسوعة غينيس للأرقام القياسية مرتين: أولاً ، كأقصى وزن لأصحاب الوزن ، ثم كحامل سجل فقدان الوزن. كان وزن روزالي برادفورد ، إحدى سكان ولاية بنسلفانيا ، 544 كيلوجرامًا ، وفي 6 سنوات فقدت 415 كيلوجرامًا. كان وزن المكسيكي مانويل أوريبي 587 كيلوجرامًا ، لكنه خسر 400 كيلوجرام خلال 7 سنوات بمساعدة نظام غذائي بروتيني علاجي.
هناك حالات مفاجئة لسرعة فقدان الوزن. تمكنت الأمريكية كارول رايت من خسارة 130 كيلوغرامًا في عامين: على الرغم من أنها كانت تزن 200 كيلوغرامًا في البداية. فقد مواطنها ديفيد سميث 7 كيلوغرامات في الشهر حتى خسر 180 كيلوغرامًا من 285 كيلوغرامًا.
الأنظمة الغذائية القاسية: فائدة أو ضرر
يعني اتباع نظام غذائي صارم انخفاضًا حادًا في مدخول السعرات الحرارية اليومية. يتم احتساب خطة خاصة بنظام غذائي يومي من 500-700 سعر حراري. مع مثل هذا النظام الغذائي ، ينخفض الوزن بسرعة كبيرة - ما يصل إلى كيلوغرام واحد في اليوم. هذه هي الميزة الوحيدة لهذه التقنيات. هناك العديد من الجوانب السلبية للأنظمة الغذائية الصارمة:
- تفاقم أمراض الجهاز الهضمي المزمنة.
- يمكن أن تتطور أمراض الجهاز الهضمي ؛
- تدهور حالة الجلد والشعر والأظافر.
- تدهور الحالة النفسية والعاطفية بسبب نقص المغذيات.
جانب سلبي آخر للأنظمة الغذائية الصارمة هو أنها نادرًا ما تؤدي إلى نتائج طويلة المدى. بعد الإجهاد الذي يعاني منه الجسم أثناء النظام الغذائي ، تعود الكيلوجرامات المفقودة بسرعة ، ومن الصعب جدًا الحفاظ على شكل جديد. هل يجب أن تلجأ إلى مثل هذا الأسلوب الخطير وغير الموثوق؟
5 قواعد ثابتة للأيام الثلاثين القادمة
من الممكن أن تفقد وزنًا ملحوظًا في شهر واحد. للحصول على أقصى قدر من التأثير وعدم الإضرار بصحتك ، تحتاج إلى الالتزام ببعض القواعد البسيطة.
شرب الماء
ابدأ صباحك بكوب من الماء النظيف. طوال اليوم ، اشرب واشرب الماء مرة أخرى. للعمل والدراسة والمشي والتدريب ، يجب أن تحمل زجاجة ماء. تحتاج أن تشربه ، حسب الرغبة ، من العطش ، على الفور. سيصبح شرب الكحوليات بشكل متكرر سريعًا عادتك الصحية الجديدة. التوازن المائي مهم جدًا والماء يساعد على القضاء على الجوع مؤقتًا.
أكل صحي
لفقدان الوزن حقًا لفترة طويلة ، لا ينبغي أن تعتمد هذه العملية على أي نظام غذائي ، ولكن على نظام غذائي متوازن. للقيام بذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن تغيير عاداتهم الغذائية بشكل جذري. يلتزم بعض الذين يقررون التحول إلى التغذية السليمة بمبادئها جزئيًا فقط. على سبيل المثال ، يقومون بإعداد وجبات إفطار وعشاء صحية لهم وخلال النهار يتناولون وجبات خفيفة من الأطعمة غير الصحية وذات السعرات الحرارية العالية. لكن هذه الوجبات الخفيفة هي التي يمكن أن تلغي كل الجهود.
تناول الطعام بشكل صحيح لا يعني التخلي تمامًا عن الأطعمة المقلية الدسمة ، ولكن من الأفضل استبدالها بأطعمة مخبوزة أو مطبوخة على البخار كلما أمكن ذلك. استخدم أقل قدر ممكن من الحلويات ، في أيام العطلات ، وحاول استبدالها بالفواكه (المكسرات) في الحياة اليومية. كما يفضل تقليل استهلاك الخبز من المخزن المعتاد ، والأفضل التخلص منه نهائيا.
مراقبة النظام
الجنيهات الزائدة لا تنتج فقط عن الإفراط في تناول السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا نتيجة التغذية غير المنتظمة ، واضطرابات النوم ، وخاصة الإجهاد. إذا كنت تؤدي النظام اليومي الأكثر ملاءمة ، وتوفر الوقت لجميع الوجبات والنوم عليها ، ثم تلتزم بها بدقة ، يمكنك تسريع عملية إنقاص الوزن وتحسين نوعية الحياة بشكل كبير.
تحرك!
يحتاج الشخص للتحرك. سبق أن قيل أعلاه أنه عند فقدان الوزن ، من الضروري تنظيم زيارات إلى صالة الألعاب الرياضية أو الركض أو الفصول الدراسية في المنزل. بقية الوقت ، لا يمكنك الجلوس ساكنًا لفترة طويلة أيضًا. خلال يوم العمل ، إذا كان نوع النشاط غير مرتبط بالنشاط البدني ، يجب أن تستيقظ وتدفأ كل نصف ساعة. من الأفضل المشي كلما أمكن ذلك. في المنزل ، لا يمكنك الجلوس لساعات أمام التلفزيون أيضًا. بالنسبة للبعض ، قد يكون خيارًا جيدًا أن يكون لديك كلب تحتاج إلى المشي معه مرتين يوميًا ، بغض النظر عن الإجازات وعطلات نهاية الأسبوع والمواسم.
منتجات مفيدة
الفاكهة ضرورية في نظام غذائي متوازن. تعتبر منتجات الألبان المخمرة مكونًا مهمًا: الكفير ، الزبادي ، الحليب المخمر (مع نسبة منخفضة من الدهون). أقل السعرات الحرارية هي الليمون والبطيخ والجريب فروت.
البروتين ضروري لصحة الجسم. المأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية مفيدة بشكل خاص. الحد الأدنى من محتوى السعرات الحرارية في سمك الحدوق وسمك القد والحبار. اللحوم - يوصى بتناول لحم العجل. البروتين المفيد موجود في الكبد والكلى وقلب لحم البقر.
خيارات النظام الغذائي الصحي
يجب أن يكون الأكل الصحي ممتعًا. خلاف ذلك ، سيكون من الصعب للغاية على أي شخص الالتزام بمبادئها. مع وضع ذلك في الاعتبار ، يقترح خبراء التغذية خيارات الإفطار التالية:
- شوفان (200 جرام) + موز ؛
- الجبن (200 جرام) + الموز ؛
- أي من الطبقين السابقين ، بدلًا من الموز ، تناول الجريب فروت أو التفاح النيئ أو التفاح المخبوز بالقرفة
- أرز بني (200 جرام) + موز ؛
- توست من خبز الجاودار والفلفل الحلو والخس والبيض المسلوق والخيار.
خيارات الوجبات الخفيفة اليومية:
- carrot salad؛
- سلطة فواكه (100 جرام) ؛
- زبادي + نصف جريب فروت ؛
- شريحة من الخبز الأسود + الجبن ؛
- 200 جرام من الهليون ؛ 200 غرام من المخفوق ؛
- بيضة مسلوقة + لحم بقري (100 جرام).
خيارات الغداء:
- عصيدة أو أرز الحنطة السوداء + كستليت مطهو على البخار + خضروات ؛
- 150 جرام من السمك المطهو على البخار + مرق ؛
- حساء الخضار في مرق + بازلاء ؛
- حساء الخضار + الخبز ؛
- 100 جرام أرز بني + فيليه سمك أحمر مخبوز.
خيارات العشاء:
- عجة بالخضروات المخبوزة ؛
- طاجن الجبن مع المكسرات (200 جرام) ؛
- خضروات مطهية (200 جرام) + شرائح دجاج (100 جرام) ؛
- كستلاتة سمك أو دجاج + خضار على البخار.
رأي الخبراء
بشكل عام ، هناك طريقتان فقط لفقدان الوزن.
يركز الأول على النتيجة. يبدأ الشخص باستمرار في التفكير في أنه يفقد وزنه ، ويرفض الطعام اللذيذ المعتاد ، ويجبر نفسه على ممارسة الرياضة ، ويواجه صعوبات أخرى - كل ذلك من أجل إنقاص الوزن. غالبًا ما يخطو هؤلاء الأشخاص على الميزان ويشعرون بخيبة أمل شديدة إذا لم يروا الأرقام المطلوبة. يرتبط هذا النهج بالتوتر العاطفي ، وفي بعض الأحيان يضر أكثر مما ينفع. علاوة على ذلك ، فإن النتيجة التي يتم الحصول عليها من هذا العمل الشاق تكون دائمًا قصيرة الأجل. عادة ، بعد الفوز ، يرتاح الشخص بفرح ويتوقف مرة أخرى عن التحكم في سلوكه في تناول الطعام. وهذا يؤثر على وزنه وحجمه على الفور. في كثير من الأحيان ، يكتسب الأشخاص في مثل هذه الحالة أرطالهم الزائدة السابقة بشكل أسرع مما يفقدونه. عادة ما يحدث أن يتم إضافة الدهون فوق السابقة. هذا أمر محبط للغاية "للنتائج" ويشجعهم على القيام بمآثر جديدة. مرة أخرى يقيدون وجباتهم الغذائية بشدة ، ويستعيدون الانتصارات ، ويعيدون الاحتفال بها ، ويستعيدون الوزن الزائد ، ويغضبون على أنفسهم مرة أخرى. . .
هناك طريقة أخرى تتمثل في قرار الشخص بتغيير أسلوب حياته بشكل عام: ليصبح نشطًا وصحيًا وقويًا. في هذه الحالة ، يحدث كل شيء في حالة اندلاع عاطفي. بعد كل شيء ، الهدف ليس فقدان الوزن في حد ذاته ، ولكن فرص جديدة لشخص كامل يفتح. مع هذا النهج ، لا يهم عدد الجرامات أو الكيلوجرامات التي تم إنفاقها في الأسبوع. ولذا فمن الواضح أنه مع التغذية السليمة ، ستعود اللياقة البدنية عاجلاً أم آجلاً إلى طبيعتها. يفقد الطعام الضار كل جاذبيته ويبدأ نشاطه البدني ، على العكس من ذلك ، في الانجذاب لأنه ينتج المتعة.
لمراقبة عملية إنقاص الوزن ، في هذه الحالة ، يكفي تعيين المعلمات الرئيسية للشخص قبل بداية حياته الجديدة ، ثم مرة واحدة في الشهر تقريبًا لمقارنة المؤشرات الجديدة بها.